Die Zusammensetzung einer veganen Ernährung kann sehr unterschiedlich sein. Vom Rohköstler, über Frutarier Low-Carb, Keto bis hin zu Pudding-Veganern, die sich hauptsächlich von Fertigprodukten ernähren ist alles möglich. Eine vegane Ernährung ist also nicht per se gesund. Denn je nach Gestaltung des Speiseplans kann die Nährstoffaufnahme sehr unterschiedlich ausfallen.
Sowohl eine einseitige Lebensmittelauswahl, als auch der häufige Verzehr von stark verarbeiteter Produkte, kann auf lange Sicht Nährstoff-Mängel hervorrufen. Daher sollte man sich, wenn man dauerhaft gesund und vital bleiben möchte, ein wenig mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung auseinander setzen. Ein erster Schritt hierzu ist ein Blick in die vegane Ernährungspyramide.
Gesundheitsförderung durch vollwertige rein pflanzliche Ernährung
Denn eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung kann vielen ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen entgegenwirken und sich positiv auf das Gewicht und das Wohlbefinden auswirken. Zu den ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen zählen zum Beispiel Übergewicht, Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Gicht oder Krebs. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und anderen vollwertigen Lebensmitteln ist und nur wenig verarbeitete Produkte, Fett und Salz enthält, kann sich präventiv auf diese Krankheiten auswirken und in manchen Fällen sogar bereits aufgetretene Symptome mildern.
Damit man ein besseres Gefühl dafür bekommt, welche Komponenten man in einer veganen Vollwert-Ernährung zu sich nehmen sollte, hilft der Blick auf die vegane Ernährungspyramide.
Aufbau der Ernährungspyramide
Diese Ernährungspyramide zeigt die optimale Verteilung der einzelnen Lebensmittelgruppen in der täglichen veganen Ernährung, für einen aktiven und gesundheitsförderlichen Lebensstil. Die Pyramide ist auf den Grundpfeilern Bewegung und Flüssigkeit aufgebaut. Das bedeutet, man sollte sich jeden Tag bewegen bzw. Sport treiben und ausreichend trinken.
Darüber liegen in der Pyramide die Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse, von denen täglich insgesamt 650g gegessen werden sollten. Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide, Reis oder Kartoffeln sollten ebenfalls einen großen Teil des Speiseplans ausmachen. Ebenfalls wichtig sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und pflanzliche Milchprodukte als Proteinquellen. Oben in der Pyramide findet man Fette und Öle, die nur in begrenzter Menge konsumiert werden sollten, aber dennoch wichtig sind. Und ganz oben in der Spitze stehen die Genussmittel wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, die man nur, wie der Name schon sagt, zu Genusszwecken und in sehr moderate Mengen konsumieren sollte.
Referenzmengen
Die im Folgenden angegebenen Mengen sind genauere Referenzmengen. Diese Mengen beziehen sich auf eine Aufnahme von etwa 2000 kcal pro Tag und stehen im Verhältnis zueinander. Wenn ihr also größer oder kleiner seid, müsst ihr diese Mengen dementsprechend anpassen.
Bewegung und Sport:
- 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Sport pro Woche
Getränke:
- 1,5 L Wasser pro Tag oder andere alkoholfreie, energiearme Getränke
- Empfehlung: calciumreiche Mineralwässer mit mehr als 400 mg Ca/L
Gemüse:
- 3 Portionen pro Tag (insgesamt 400 g / Tag)
- Empfehlung: 1/3 bis 2/3 als Rohkost
Obst:
- 2 Portionen pro Tag (insgesamt 250 g / Tag)
Vollkorngetreide und Kartoffeln:
- 3 Portionen pro Tag
- 1 Portion = 3 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Portion = 125 g Vollkornnudeln (Trockengewicht)
- 1 Portion = 75 g Reis (Trockengewicht)
- 1 Portion = 3 mittelgroße Kartoffeln
Hülsenfrüchte:
- 1 Portion pro Tag
- 1 Portion = 50 g rohe Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen ect.)
- 1 Portion = 100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte
Milchalternativen:
- 1 – 3 Portionen pro Tag
- 1 Portion = 200 ml pflanzliche Milch (Soja-, Getreide- oder Nussdrink)
- 1 Portion = 100 g Joghurt-Alternative
Nüsse und Samen:
- 30 – 60 g pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette:
- 2 – 3 EL pro Tag,
- Empfehlung: 1 EL DHA-angereichertes Pflanzenöl (z.B. Algenöl)
Genussmittel:
- Snacks, Süßigkeiten und Alkohol nur in moderaten Mengen
Sonstiges:
- Vitamin B12: ganzjährige Supplementierung notwendig
- Vitamin-D: von April – September reicht der regelmäßige Aufenthalte im Freien, von Oktober – März sind je nach Blutbild Supplemente sinnvoll
- Jod: Jodiertes Speisesalz und Meeresalgen verwenden
- Selen: 1-2 Paranüsse pro Tag
Gesund Ernährung in der Praxis
Wenn du nun mehr über eine ausgewogene vegane Ernährung erfahren möchtest und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier auf meinem Blog noch weiter Artikel zu dem Thema sowie jede Menge leckere Rezepte. Außerdem bin ich seit 2021 ausgebildete vegane Ernährungsberaterin und kann dich bei deinen konkreten Fragen individuell unterstützen. Schreib mich dazu einfach an und vereinbare eine kostenlose Erstberatung.
Quellen:
Keller M. – Vegan, aber richtig – Vollwertige Lebensmittelauswahl oder Nährstoffpräparate? Tagungsband der 23. Ernährungsfachtagung „Vegane Ernährung“ der DGE-BW e. V. (2016), Hohenheim
Leitzmann, C., Keller, M., and Weder, S. (2018) – Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken (München: C.H.Beck)