10 einfache Regeln, um dich gesund vegan zu ernähren

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10 einfache Regeln, um dich gesund vegan zu ernähren

Gerade am Anfang kann die vegane Ernährung kompliziert erscheinen. Man ist sich unsicher, ob man alle wichtigen Nährstoffe bekommt und ob man sich auch gesund vegan ernährt. Wenn ihr diese 10 einfachen Regeln befolgt, könnt ihr sicher sein, dass ihr auf dem richtigen Weg seid, euch ausgewogen und gesund zu ernähren.

Regel 1

Ernährt euch so abwechslungsreich wie möglich. Ganz nach dem Motto: Eat the rainbow! Esst also möglichst bunt.

Eat the Rainbow

Regel 2

Frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sollten täglich in eurem Speiseplan vorkommen. Sie sind das Fundament einer gesunden veganen Ernährung.

Regel 3

Vitamin B12 solltet ihr entweder als Tabletten, als Spritzen vom Arzt oder in Form von Zahnpasta zu euch nehmen. Alle 1-2 Jahre könnt ihr beim Arzt ein großes Blutbild machen lassen und den B12 Spiegel und andere wichtige Nährstoffe überprüfen lassen.

Regel 4

Geht, gerade im Winter, ausreichend oft in die Sonne. Ihr solltet mindestens 15 Minuten pro Tag draußen sein und dabei möglichst viel Haut der Sonne aussetzen, damit euer Körper Vitamin D bilden kann. Falls ihr euch im Winter dennoch schlapp und müde fühlt, könnt ihr Vitamin D als Nahrungsergänzung nehmen. Ihr könnt entweder Tabletten mit veganem Vitamin D2 oder mit Vitamin D3 veganer Herkunft nehmen.

Sonnenbaden hilft bei Vitamin D Mangel

Regel 5

Achtet dadrauf regelmäßig Algen oder Jodsalz zu essen, um gut mit Jod versorgt zu sein. Aber bitte übertreibt es nicht. Zu viel Jod ist auch nicht gut und kann sogar krank machen.

Regel 6

Trinkt oder esst Vitamin-C-haltige Getränke oder Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Ihr könnt zum Beispiel einen Fruchtsaft zum Essen trinken oder Gemüse wie Spinat, Paprika, Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl, die viel Vitamin C enthalten, essen.

Regel 7

Esst regelmäßg Leinsamen, Chiasamen, Leinöl oder Walnüsse, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Regelmäßig gesunde Samen essen

Regel 8

Zusätzliche Fette und Öle, vor allem minderwertige Öle, solltet ihr nur in geringen Mengen zu euch nehmen, also z.B. nicht jeden Tag Frittiertes essen. Fette solltet ihr vor allem in Form von gesunden vollwertigen Nahrungsmitteln wie Samen und Nüssen zu euch nehmen.

Regel 9

Raffinierten Zucker und Weizenmehl solltet ihr nur in Maßen zu euch nehmen. Ihr könnt stattdessen Rohr-, Kokosblüten- oder Birkenzucker nehmen oder ihr süßt mit Stevia, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Anstatt Weizenmehl sollter ihr lieber zu Vollkorn- oder Dinkelmehl greifen.

Regel 10

Industriell verarbeitete Nahrungsmittel (wie z.B. Pflanzenöle, Streichfette, raffinierter Zucker) solltet ihr nur selten konsumieren.

Quelle: https://www.provegan.info/fileadmin/pdf/broschuere-vegan.pdf

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