Marokkanischer Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln

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Marokkanischer Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln

Duftenden Gewürze und eine Aromakombination aus nussigem Couscous, gerösteten Süßkartoffeln und Kichererbsen und einer frischen Kräuter-Joghurtsauce. Das zergeht beim Lesen schon förmlich auf der Zunge. Marokkanischer Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln schmeckt einfach sensationell lecker und entführt den Gaumen in den Orient und in 1001 Nacht.

Die orientalische Küche schafft genau das jedes Mal bei mir. Das ist Essen mit allen Sinnen und eine wahre Geschmacksexplosion im Mund. Das fehlt mir oft bei unserer einheimischen Küche. Versteht mich nicht falsch, ich mag auch deutsche Küche sehr gerne. Aber hier werden im Vergleich zur orientalischen, indischen oder asiatischen Küche traditionell wenige Gewürze verwendet. Aber gerade das macht für mich den Reiz beim Kochen aus.

Marokkanischer Couscous

Ich liebe das Spiel mit den verschiedenen Gewürzen und Aromen. Wie zum Beispiel Harissa*, die ich in diesem Rezept zum Würzen des Couscous verwende. Das ist eine aus dem Maghreb stammende, scharfe Gewürzpaste aus frischen Chilis, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Knoblauch, Salz und Olivenöl. Das schmeckt typisch orientalisch.

Marokkanischer Couscous und Süßkartoffel – eine himmlische Kombination

Ich muss gestehen, dass ich verrückt nach Couscous und Süßkartoffeln bin. Daher ist dieser Marokkanische Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln genau nach meinem Geschmack. Die Joghurt Soße mit Zitrone und meinen Lieblings-Kräutern, frischer Koriander, Minze und Petersilie, geben diesem Gericht noch einen Frische-Kick. Dazu noch knackige Granatapfelkerne, die beim Draufbeißen einen süßen und zugleich bitteren Geschmack abgeben. Das ist richtig leckeres Soulfood, womit man dem Körper und der Seele was Gutes tut!

Und der große Vorteil: dieses Gericht ist auch noch gesund und sättigend. Denn unser Marokkanischer Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln versorgt euch mit Eisen, Vitamin B, Kalzium, Proteinen und Vitamin A. Ich finde, mal wieder ein Beweis dafür, dass vegane Rezepte nicht langweilig sein müssen. Achtet bei der Auswahl der Zutaten auf hohe Qualität und leckere Aromen. Die Kräuter und Gewürze kümmern sich dann um den Rest.

Marokkanischer Couscous

Couscous ist ein Gericht der nordafrikanischen Küche. Es entwickelt beim Kochen ein nussig-süßes Aroma. Die Grundlage für Couscous besteht aus befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenem Grieß aus Hartweizen, Gerste oder Hirse. Im Handel findet man jedoch meistens nur den Couscous aus Hartweizen. Falls ihr unter Zöliakie leidet, könnt ihr Couscous einfach durch Hirse ersetzten, die glutenfrei ist. Wie alle Getreideprodukte ist auch Couscous ein gehaltvoller Sattmacher mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und entsprechend vielen Kalorien. Doch die gute Nachricht ist, dass Couscous nur wenig Fett und dafür reichlich Ballaststoffe enthält.

Geröstete Süßkartoffeln geben einen süßlichen Geschmack

Marokkanischer Couscous harmoniert perfekt mit gerösteten Süßkartoffeln. Denn sie entwickeln beim Garen im Ofen einen süßlichen Geschmack. Süßkartoffeln sind noch dazu sehr gesund, denn sie enthalten wenig Fett und viele Mineralstoffe sowie Vitamine. Der Gehalt an Beta-Carotin ist annähernd so hoch wie der in Möhren und wirkt sich positiv auf unsere Sehkraft aus, schützt unsere Zellen und stärkt das Immunsystem. Die Knollen beinhalten zudem reichlich fettlösliches Vitamin E, das für eine straffe Haut sorgt und die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt.

Süßkartoffeln enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass sie länger satt machen als herkömmliche Kartoffeln. Auch der glykämische Index der Süßkartoffel ist niedriger, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Süßkartoffeln nicht so schnell ansteigt.

Außerdem bilden Süßkartoffeln – anders als Kartoffeln – kein Solanin in der Schale. Die Schale kann also ohne Probleme mitgegessen werden. Im Gegenteil, man sollte sie sogar mitessen. Denn in der Schale steckt der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo, der eine positive Wirkung bei Blutarmut und Diabetes erzielen soll.

Solltet Ihr keine Süßkartoffeln mögen oder gerade nicht zuhause haben, ist das kein Problem, denn ihr könnt sie durch geröstete Rote Bete, Pastinaken oder Karotten ersetzten. Auch Kürbis ist eine leckere Alternative.

Die gerösteten Kichererbsen harmonieren perfekt mit den Aromen der marokkanischen Küche. Denn sie haben ein sehr mildes, leicht nussiges Eigenaroma und punkten mit einer dicken Portion Eiweiß. Sie sorgen dafür, dass unser Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Proteine bekommt. Außerdem sind sie ein guter Lieferant für Magnesium, Kalzium und Phosphor und enthalten jede Menge Ballaststoffe, Vitamin E und Eisen. Aber damit das Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, sollte es immer mit Vitamin C kombiniert werden. Das geschieht in diesem Rezept durch die Granatapfelkerne.

Granatäpfel sind ein echtes Superfood

Granatäpfel werden im Mittelmeerraum und im Nahen Osten seit Jahrtausenden kultiviert und werden in der orientalischen Küche häufig mit herzhaften Speisen kombiniert. Denn die süß-bittere Note der rubinroten Kerne passt hervorragend zu Couscous und Süßkartoffeln. Granatäpfel kommen hierzulande als Winterfrüchte auf den Tisch, denn sie lassen sich lange aufbewahren und können mehrere Wochen bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden.

Granatäpfel sind außerdem ein echtes Superfood. Denn sie liefern Mineralstoffe wie Kalium, Spurenelemente wie Eisen und B-Vitamine und stecken voller Polyphenole. Das sind aromatische Verbindungen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt werden. Im Saft des Granatapfels stecken bis zu 20 verschiedene Polyphenole, so viel wie in keinem anderen Lebensmittel.

Aber jetzt habe ich genug über die Vorzüge dieses unglaublich leckeren Gerichts geschwafelt. Probiert es selber aus und lasst euch in den Orient entführen.

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Marokkanischer Couscous mit gerösteten Süßkartoffeln, Kichererbsen und Kräuterjoghurt

Die Aromakombination aus gerösteten Süßkartoffeln, Couscous und gerösteten Kichererbsen ist sensationell. Die Joghurtsauce mit Zitrone und frischen Kräutern geben diesem Gericht noch ein mediterranes Flair. 
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Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Orientalisch
Keyword: Couscous, Granatapfel, Joghurt, Kichererbsen, Süßkartoffeln
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 25 Minuten
Portionen: 2 Personen
Kalorien: 716kcal

Zutaten

Für die Joghurt Soße:

  • 200 g Sojajoghurt* Natur und ungesüßt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Zitronensaft
  • ½ Bund frischer Koriander
  • ½ Bund frische Minze
  • ½ Bund frische glatte Petersilie
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

  • Den Ofen auf 250°C vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  • Süßkartoffeln der Länge nach in 8 Kartoffelecken schneiden. In einer Schüssel die Süßkartoffel-Ecken, 1 EL Olivenöl, die Thymianblätter und die Chiliflocken vermischen.
  • In einer zweiten Schüssel die Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, geräucherten Paprika und etwas Salz vermischen.
  • Die Süßkartoffeln auf einem der vorbereiteten Backbleche auslegen, sodass sie nicht übereinander liegen und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Dann im Ofen im oberen Drittel 20-25 Minuten rösten bis sie weich und an den Ecken leicht bräunlich sind.
  • In der Zwischenzeit die Kichererbsen auf dem zweiten Backblech auslegen. Sobald die Süßkartoffeln 10 Minuten geröstet sind, könnt Ihr die Kichererbsen auch in den Ofen schieben. Wenn das Gemüse außen leicht bräunlich und knusprig ist, die Backbleche aus dem Ofen nehmen und zur Seite stellen.
  • Den Couscous mit Gemüsebrühe und Harissa in eine Schüssel geben und mit der 1,5 fachen Menge kochendem Wasser übergießen. 5 bis 10 Minuten quellen lassen bis alles Wasser aufgesogen ist. Dabei gelegentlich umrühren.
  • In der Zwischenzeit die Joghurtsauce zubereiten. Dazu die Kräuter fein hacken und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den Granatapfel vierteln und die Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Mein Tipp: Nehmt dafür eine große Schüssel mit Wasser und löst die Kerne unter Wasser. Dadurch lassen sich lästige Spritzer auf euren Klamotten vermeiden und die feine Haut lässt sich noch dazu besser von den Kernen lösen.
  • Den Couscous zusammen mit den gerösteten Süßkartoffeln und den Kichererbsen anrichten. Dann die Joghurtsauce darüber verteilen und mit frischer Minze und Granatapfelkernen garnieren.

Notizen

Ich serviere dieses Gericht immer warm, aber ihr könnt es auch als Salat auf Raumtemperatur servieren.
Solltet ihr keine Süßkartoffeln mögen, könnt ihr auch Kürbis, Karotten, Pastinaken oder geröstete Rote Bete als leckere Alternative verwenden. Falls ihr keinen Couscous da habt geht auch alternativ Hirse oder Quinoa.

Nährwerte

Portion: 1Person | Kalorien: 716kcal (36%) | Kohlenhydrate: 115g (38%) | Protein: 17g (34%) | Fett: 22g (34%) | Gesättigtes Fett: 8g (50%) | Natrium: 1021mg (44%) | Kalium: 843mg (24%) | Ballaststoffe: 14g (58%) | Zucker: 22g (24%) | Vitamin A: 18620IU (372%) | Vitamin C: 11.6mg (14%) | Kalzium: 108mg (11%) | Eisen: 3.5mg (19%)

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Marokkanischer Couscous mit Süßkartoffeln und Kichererbsen

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