Die 13 besten Alternativen zu Fleisch

Mittlerweile ist die Auswahl an veganem Fleischersatz sehr groß. Fast alle großen Fleischkonzerne bieten inzwischen eine vegane Produktlinie an und es gibt viele kleinere Unternehmen, die rein vegan aufgestellt sind. Es gibt von Würstchen über Schinken bis hin zu Burgern oder sogar ganzen Festtagsbraten so ziemlich alles in vegan, was es auch aus Fleisch gibt.

Man sollte bei fertigen Ersatzprodukten jedoch immer auf die Inhaltsstoffe schauen, denn manche Produkte sind nur vegetarisch und enthalten noch Eier oder Milch. Außerdem sollte man sichergehen, dass die Zutatenliste nicht zu lang ist. Denn hoch verarbeitete Lebensmittel sind meistens nicht wirklich gesund.  Alternativ kann man den Fleischersatz auch einfach selbst zubereiten. Rezepte dazu findet ihr hier auf unserem Blog. Dies sind die 13 besten Alternativen zu Fleisch:  

1. Tofu als universeller Fleischersatz

Tofu gehört seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln in Asien und ist der Klassiker unter dem Fleischersatz.  Denn er ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant, der unglaublich vielfältig eingesetzt werden kann. Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen und Wasser hergestellt und dann zu Blöcken gepresst. Er wird in verschiedenen Festigkeitsgraden und Geschmacksrichtungen angeboten.

Naturtofu hat nur einen sehr dezenten Geschmack, sodass er andere Gewürze sehr gut aufnimmt. Es gibt aber auch schon fertig marinierten Tofu mit zum Beispiel Oliven oder Tomaten oder Nüssen drin. Dann gibt es noch Räuchertofu, der eine herzhafte Komponente in vielen Gerichten bildet. Denn er kann zum Beispiel als Ersatz für Speck verwendet oder zusammen mit Kidneybohnen zu veganer Leberwurst verarbeitet werden.  

Tofu kann gebraten, gebacken, gekocht oder frittiert werden. Aber meine liebste Zubereitungsart ist das Frittieren. Denn durch das Frittieren wird er innen fluffig und bekommt eine knusprige Kruste, ganz so wie man es vom Asiaten kennt. Tofu gibt es in so gut wie jedem Supermarkt, Biomarkt oder Reformhaus zu kaufen. Sogar Drogerien wie DM und Rossmann bieten ihn an. Besonders lecker finde ich den frischen Tofu aus dem Asiamarkt, der dort unverpackt in Blöcken verkauft wird.

Hier sind ein paar Rezeptideen, was man alles mit Tofu machen kann:

2. Sojafleisch als Alternative zu Hack oder Geschnetzeltem

Aus Soja werden verschiedenste Arten von Sojafleisch hergestellt. Dafür werden Sojabohnen ausgepresst und zu Mehl verarbeitet. Das Sojamehl wird dann in eine fleischähnliche Form und Beschaffenheit gebracht. Das Sojafleisch wird getrocknet angeboten und muss dann kurz in heißem Wasser aufquellen bevor es genau wie tierisches Fleisch verarbeitet werden kann.

Es gibt Sojafleisch als Granulat für Bolognese oder Chili sin Carne, als grobe Stücke für Ragout, als Sojasteaks, als Pulled Soja oder in vielen weiteren Formen. Mittlerweile bekommt man das getrocknete Sojafleisch in größeren Supermärkten (meist in der Bio-Abteilung) und Drogerien, sowie in allen Biomärkten und Reformhäusern.

Hier sind ein paar Rezeptideen, was man alles mit Sojafleisch machen kann:

3. Tempeh als würzige Alternative zu Fleisch

Tempeh ist in der deutschen Küche noch relativ unbekannt. Dabei  ist ein besonders bekömmliches und nährstoffreiches Lebensmittel. Denn Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Fermentationsprodukt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Für die Fermentation werden, ähnlich wie in der Käseherstellung, spezielle Schimmelpilze benutzt. Diese Pilze schließen die Proteine der Bohne auf und machen sie dadurch besonders gut verwertbar.  Tempeh ist mit durchschnittlich 20 g Eiweiß pro 100g eine richtige Protein-Bombe und weist zudem noch einem hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Es ist daher perfekt für eine gesunde, ausgewogenen, vollwertigen Ernährung.

Tempeh schmeckt angenehm mild und nussig und hat einen  festen und zeitgleich zarten Biss. Tempeh nimmt Gewürze gut auf und kann daher gut mariniert oder gewürzt werden. Außerdem sind bei der Verwendung der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Man kann ihn beispielsweise in einer würzigen Sauce oder Gewürzen mariniert und dann in Öl gebacken oder frittiert. Erhältlich ist Tempeh im Asiamarkt, in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in einigen großen Supermärkten (z.B. Kaufland).

4. Seitan als universeller Fleischersatz

Seitan wird schon seit Jahrtausenden in der asiatischen Küche und vor allem der traditionellen japanischen Tempura-Küche verwendet. Denn es ähnelt in seiner Konsistenz Fleisch und lässt sich gut würzen und zubereiten. Für die Herstellung von Seitan wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und nach einer Ruhezeit durch Kneten unter Wasser ausgewaschen. Dadurch wird ein großer Teil der Stärke ausgewaschen und zurück bleibt eine zähe, eiweißreiche Masse. Man kann das Seitan auf diese Weise auch selbst sehr günstig herstellen.

Die einfachere und gelingsicherere Methode ist jedoch die Verwendung von fertigem Seitan-Fix, welches man ebenfalls günstig im großen Supermarkt (Kaufland), Biomarkt oder Reformhaus bekommt.  Denn das Seitanpulver lässt sich einfach wie Mehl verarbeiten. Der Teig kann mit allen erdenklichen Gewürzen abgeschmeckt und dann gekocht oder Dampfgegart werden, wodurch er seine fleischartige Konsistenz bekommt. So lassen sich auch zuhause leicht vegane Würstchen, Schnitzel oder sogar ein Festtagsbraten herstellen.

Auch viele fertige Fleischersatz-Produkte werden auf Basis von Weizeneiweiß hergestellt. Dabei reicht die Produktpalette von Wurst, Schinken, Frikadellen über Bratwurst bis hin zu Schnitzel. Fertige Seitanprodukte sind in vielen Supermärkten und Discountern, sowie im Biomarkt und Reformhaus erhältlich.

Hier sind ein paar Rezeptideen, was man alles mit Seitan machen kann:

5. Lupinen als Fleischersatz der Zukunft

Die Lupine ist eine heimische sehr eiweißreiche Hülsenfrucht. Daher gilt sie mittlerweile als der Fleischersatz der Zukunft. Denn ihr Anbau ist besonders nachhaltig und sie kann problemlos in Deutschland angebaut werden. Außerdem enthällt ihr besonders hochwertiges Eiweiß alle essenziellen Aminosäuren.

Aus Lupine gibt es mittlerweile eine Fülle an Fleischersatz-Produkten, wie Schnitzel, Gyros oder auch Würstchen. Ihr bekommt diese Produkte vorrangig im Biomarkt oder Reformhaus, aber auch manche große Supermärkte führen Lupinen-Produkte.

6. Jackfruit als Pulled Pork Ersatz

Die Jackfruit ist der neue Trendsetter unter dem veganen Fleischersatz. Die Tropenfrucht wird unreif geerntet und hat einen sehr dezenten, leicht fruchtigen Geschmack. Das interessante ist aber nicht der Geschmack sondern die faserige Konsistenz, die sich perfekt eignet, um Fleischgerichte, wie beispielsweise Pulled Pork oder Gulasch nachzubilden. Jackfruit nimmt den Geschmack von Gewürzen oder Marinaden sehr gut an, sodass sie sehr vielseitig eingesetzt werden kann.

In Deutschland kann man Jackfruit manchmal frisch im Biomarkt kaufen, ich verwende jedoch meistens die in Salzlake eingelegte Variante aus der Dose, die es in jedem Asiamarkt oder größeren Supermarkt (meist in der Asia-Ecke) zu kaufen gibt. Außerdem gibt es mittlerweile auch schon einige Fertiggerichte mit Jackfruit.

Hier sind ein paar Rezeptideen, was man alles mit Jackfruit machen kann:

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7. Grünkern als Fleischersatz

Grünkern ist halbreif geernteter, gerösteter und dann getrockneter Dinkel. Er hat einen besonders intensiven Geschmack und ist gut bekömmlich. Grünkern hat einen hohen B-Vitamin-Gehalt und enthält außerdem Magnesium und Phosphor.

Man kann ihn in Form von Schrot oder Grieß kaufen und als Basis für vegane Frikadellen, Bratlinge und Buletten, in Eintöpfen oder als Füllungen für Kohlrouladen nutzen. Es gibt außerdem schon fertige Bratlinge oder Bällchen aus Grünkohl, die man in Biomärkten und Reformhäusern finden kann.

8. Haferflocken für Schnitzel und Bratlinge

Haferflocken lassen sich perfekt für Bratlinge oder Schnitzel verwenden. Sie sind außerdem eine perfekte Quelle für Zink und Eisen und in jedem Supermarkt und Discounter sehr günstig erhältlich.

Heferflocken enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren sowie jede Menge Magnesium und fördern so die Fettverbrennung. Man kann beispielsweise Gemüsebratlinge oder Pilzschnitzel mit ihnen zubereiten.

9. Bohnen für Burgerpatties

Bohnen stellen eine gesunde und gleichzeitig leckere Alternative zu Fleisch dar. Man kann beispielsweise leckere Burgerpatties daraus machen, wie den in Amerika beliebten Black Bean Burger. Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne ist, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt als Antioxidans.

Man findet die Bohnen getrocknet oder schon vorgekocht in der Dose im Supermarkt oder Biomarkt. Außerdem gibt es im Biomarkt zum Beispiel schon fertige Burgerpatties aus Bohnen.  Des weiteren kann man aus Kidneybohnen und Räuchertofu beispielsweise vegane Leberwurst machen.

10. Kichererbsen für Falafel

Kichererbsen sind vor allem im Orientalischen Raum beliebt und werden beispielsweise zu Falafel oder Hummus verarbeitet. Denn sie haben eine sehr positive Nährstoffzusammensetzung  und enthalten mehr Eiweiß als so manche Fleischsorten. Außerdem liegen sie viel Eisen, Kalzium und jede Menge Ballaststoffe, wodurch Kichererbsen lang und nachhaltig sättigen. Fertige Falafel gibt es in vielen Supermärkten zu kaufen und man findet sie unterwegs an vielen Dönerbuden. Man kann sie aber auch ganz einfach selber machen.

11. Erbseneiweiß für Fleischersatzprodukte

Seit einiger Zeit gibt es Fleischersatzprodukte auf Basis von Erbseneiweiß. Diese fertigen Produkte werden auf mit Gemüse, Erbseneiweiß und verschiedenen Gewürzen hergestellt ohne Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe. Sie bieten einen hohen Protein- und Eisengehalt bei gleichzeitig niedrigem Fett- und Kohlenhydratanteil. Man findet bisher beispielsweise Schnitzel, Frikadellen oder Burgerpatties auf Erbseneiweisbasis. Der berühmteste unter ihnen ist wohl der Beyond Burger, der aussieht und schmeckt wie ein Rindfleisch-Burger und sogar „blutet“, dank pflanzlicher Häme aus Rote Bete. Diese Produkte werden in Supermärkten, Biomärkten oder im Reformhaus verkauft.

12. Pilze als Burgerpatty oder Schnitzel

Viele Pilze lassen sich ebenfalls toll für Fleischersatz verwenden. Denn vor allem Austernpilze oder zerfaserte Steinpilz oder Maronen eignen sich paniert und frittiert als Alternative zu frittiertem Hähnchen. Oder aus Portobellopilzen kann man zum Beispiel leckere und herzhafte Burgerpatties zubereiten. Und aus in Scheiben geschnittenen Champignons wird im Nu rauchig würzigen Pilz-Bacon.

13. Blumenkohl als Fleischersatz

Blumenkohl hat sein angestaubtes Image lange abgelegt und erlebt akutell ein richtiges Revival. Denn er eignet sich paniert und frittiert perfekt als Alternative zu Chickenwings und ist obendrein noch sehr viel gesünder. Wusstet ihr übrigens, dass man Blumenkohl auch roh essen kann?

Hier ist ein Rezept für vegane Chickenwings aus Blumenkohl: